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最近网上很流行一种缓解错愕的秩序，叫作蒙眼自画像，设施相当简短：
· 闭上眼睛，用左手摸着我方的脸，然后用右手画下来；
· 诓骗触觉、记念和内心感受，来再行相识我方；
· 历程中可能会感到垂危，但是画完后再睁眼上色，就会感到悠闲畅快。
许多网友尝试后共享谈："画成这么，大脑褶皱都抚平了，别说错愕了""刚画完照实很能缓解压力"。
图源：某酬酢平台
那么，为什么蒙着眼睛自画像能起到缓解错愕的效力呢？
咱们的错愕都是若何来的？
要知谈为什么蒙眼自画像能缓解错愕，咱们先来望望到底什么是错愕。
咫尺，请大家纪念一下那些让我方感到错愕的时刻，有莫得发现整个的错愕都有两个共同点：指向改日的事件、这件事情存在不细目性。毕竟，咱们不会对还是夙昔的事情谊到错愕，也不会对一件板上钉钉的事情谊到错愕。
要是你能交融以上这些，那么恭喜你掌抓了一个新的神情学常识，那等于错愕的不细目性与预期模子（Uncertainty and Anticipation Model of Anxiety）。这个表面觉得，错愕是一种因为改日可能存在某种不细目性，而且这种不细目性对个体是具有一定威迫的，为了减少或规避它的影响，个体就会对此产生预期性的心情、理会和步履变化。 [ 1 ]
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平淡来说，咱们对具有威迫的不细目性产生一些错愕响应是很正常的，这能让咱们提前识别危急，未雨盘算。但是当咱们在草率不细目性的历程中，在以下 5 个方面响应不及或过度，就会产生持续性的错愕，甚而演变成病感性的错愕抑遏：
· 倾向于高估改日负面事件发生的概率和严重性，比如仅仅给开采作念个呈文，就猜测到我方一定会被品评甚而除名；
· 对迂缓信号产生讲明偏差，将其视为威迫并持续警醒，比如呈文的时候开采咳了一声，就以为是我方讲得不好；
· 难以识别环境中的安全信号，即使在安全时仍然感到怯怯，比如放工了还一直惊惶无措；
· 恒久藏匿潜在威迫的情境，导致负面想维越来越平安，比如从此很扞拒作念呈文，认定我方等于不能；
· 不细目性会激励过度的生理和神情上的错愕响应，比如任何少许小事都能让我方特别垂危。
图源：参考文件 [ 1 ]
咫尺，咱们再来看蒙眼自画像，就会发现它其实不是"销毁"了错愕，而是一种与错愕共处的锻真金不怕火。
在闭上眼睛画画的时候，许多东谈主内心都会自动披露许多典型的错愕想法："我信服会画得一塌浑沌。"这些其实都是对不细目性的负面算计，会让咱们感到垂危。但是，咱们在画的历程中自如千里浸其中，垂危感也会自如消退，而在睁眼看见画面的那一刻，大多数情况下，咱们的感受却会是：
· 画得也许是歪七扭八的，但还挺搞笑的；
· 莫得瞎想中那么灾祸；
· 刚运行的垂危感也隐没了，咫尺反而很暖和。
因此，蒙眼自画像的意旨在于给咱们提供了一个考据负面想法的好契机，通过躬行体验未知的可能性，在内心酿成愈加积极的信念，比如"原本我猜测中的那些灾祸扫尾，并不一定会发生""垂危很正常，但唯有我欣慰举止，就会带来成心思的扫尾"等。
相识到错愕并不可怕，学会与之共处，其实等于缓解错愕的最佳办法。
蒙眼自画，
帮大家与负面想维"脱钩"
在蒙眼自画像的历程中，要是你仔细感受内心的变化，就会发现你的驻扎力好像自如慢了下来，不再追求某种想法感，而是回到了此时此刻的触感上。
这种嗅觉其实和作念正念锻真金不怕火相当相似，会激活一种具有调整性的心智景色，叫作存在样子（Being mode），指的是个体不以改动或达到某个想法为导向，而是把驻扎力放在感知和选用当下的体验上。在平时，尤其是在责任中，咱们经常处于一种举止样子（Doing mode），像一台责任机器雷同，不断地进行评估、相比和更正，试图以最高效的式样来完成任务和想法。 [ 2 ]
这两种心智样子各有效处，举止样子能帮咱们处置实质的问题，但是它也会将正常的心情响应当成一个要"销毁"的问题，要是摒除不了就会试图压抑它。但是，错愕仅仅在告诉咱们改日存在一些具有威迫的不细目性，而不是问题自己所在，当然也不应该被摒除或压抑，是以举止样子只会让咱们越想越错愕。
在存在样子中，咱们不再去评价或压抑我方的心情，而是行为心情的"不雅察者"，让心情处于流动的景色，允许心情当然地到来，也当然地离去。有脑科学谋划发现，当东谈主们将驻扎力聚焦在当下的体验上，比如"我咫尺的身体嗅觉是什么"或"我感到如何的心情"等，这时候相关于身体嗅觉和驻扎力截止的脑区会更活跃，而与负面想考关系的脑区则被扼制，从而开脱负面心情和想法的截止。 [ 3 ]
是以，蒙眼自画像实质上亦然一种聚焦当下体验的锻真金不怕火，概况匡助咱们与那些负面想维"脱钩"，拒却千里溺在负面心情中。
蒙眼书画，
一种迥殊的艺术疗法
蒙眼自画像不错看作是一种艺术疗法（Art therapy），绘图创作自己等于心情疗愈的历程。在咱们的日常生计中，有许多复杂的心情是很难径直用话语抒发出来的，但是艺术创作不错将这些复杂心情动荡成不错被看见的作品，从而起到开释压力、复原心情均衡的作用。有谋划发现，参与者在进行解放艺术创作后，代表着压力水平的皮质醇激素有所裁减，况且主不雅上会感到愈加承诺和缩小。 [ 4 ]
还有谋划发现，在画画的时候，咱们的大脑会出现大宗的 α 波，这种脑电波与专注和缩小相关，概况很好地缓解错愕。反之，许多恒久错愕的东谈主，都会出现 α 波减弱的情况，证实他们的大脑很难进入缩小的景色。 [ 5 ]
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此外，恒久进行艺术疗愈锻真金不怕火不仅概况减轻错愕症状，还能进步自主神经系统天真性和推论功能，从而让咱们在压力眼前变得更有韧性，心情截止和调遣的才略也会更强。 [ 6 ]
因此，蒙眼自画像极度相宜那些相比容易错愕的东谈主群，概况进步心情调控的才略，减少错愕所带来的不承诺响应。
一些提议 Tips
要是你但愿蒙眼自画像带来的不仅仅少顷的清新感，而是实在概况缓解我方的错愕，让我方变得愈加刚烈，那么提议大家选拔正念的式样来完成这项锻真金不怕火，能让我方愈加干与这个历程，带来更欣慰和平安的心情体验。
底下咱们就证据正念锻真金不怕火的原则，为大家提供几个小小的蒙眼自画像 Tips。
1
把它当成一种体验，而非进展
咱们在尝试一种清新体验的时候，经常会冒出"我会不会作念不好"的负面想法，这其实是不细目性带来的正常响应，咱们无需去更正或压抑，而是将这些念头当成体验的一部分。
要是你对此感到垂危，不错在发现这种评价性想法的时候，领导我方："这不是一次稽查，而是一种体验，我唯有画出当下的嗅觉即可"或"我驻扎到这些念头出现了，这很正常，我唯有不时画就不错了"。
2
奴隶触觉慢下来
蒙眼自画像访佛于正念锻真金不怕火，其关节点之一是把驻扎力放在特定的身体嗅觉上，用触觉而不是手段，率领着我方完成此次体验。
由于等闲咱们大部分时候都处在以扫尾为导向举止样子中，不民俗去体验我方内心的感受，是以在作念这个锻真金不怕火的时候也会不自愿地狂躁起来，很想要快点画完。对此，咱们不错刻意地减速我方摸脸和画线条的速率，专注地感受手掌触摸脸庞的嗅觉，听听笔尖与纸张摩擦的声息，感受线条延长的标的等等，当但是然就会产生一种千里浸感，一运行狂躁和垂危的嗅觉也会随之隐没。
3
睁眼上色时保持非评判
咱们每个东谈主都会下将强地评判一件事物的是非，对我方也不例外。但是许多时候，这种评判经常以自我品评的体式出现，导致咱们过于介意我方作念得不好的所在，忽略我方的优点。
蒙眼自画像并不是为了画得有多像、多颜面，而是通过触觉和其他感受，与真实存在的我方产生一种都集。是以，提议大家在睁开眼睛上色的时候，撤销相比和评价，也不要尝试去修正它，而是带着意思心去不雅察这幅画，比如五官在哪个位置、眼睛是什么样的等。
4
竣事后和蔼身心变化
在画完之后，不妨花两三分钟的技巧，闭上眼睛回到我方的身心感受上，比如：
· 呼吸是否更豪爽了？
· 肩颈是否更缩小了？
· 内心有莫得什么幽微的变化？
要是暂时莫得彰着的嗅觉，也不攻击，只需要如实地去觉察即可，因为非论有什么样的感受，都是此次锻真金不怕火中值得被我方看到的扫尾，同期也能强化锻真金不怕火带来的反馈。
临了领导大家，关于许多东谈主来说，与错愕相处本等于一件生疏的事情，需要恒久重叠的锻真金不怕火，在刚运行的时候可能会感到不顺应，甚而更垂危，这些都是很正常的响应。咱们每个东谈主都值得给以我方更多的优容，多给我方几次这么的锻真金不怕火契机，智力找到与错愕欣慰相处的式样。
参考文件
[ 1 ] Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. ( 2013 ) . Uncertainty and anticipation in anxiety: an integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience, 14 ( 7 ) , 488-501.
[ 2 ] 约翰 · 蒂斯代尔 , 马克 · 威廉姆斯 , 辛德尔 · 西格尔 , & 乔恩 · 卡巴金 . ( 2011 ) . 八周正念之旅：开脱抑郁与心情压力 ( 聂晶 , 译 ) . 中国轻工业出书社 .
[ 3 ] Farb, N. A., Segal, Z. V., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., Fatima, Z., & Anderson, A. K. ( 2007 ) . Attending to the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference. Social cognitive and affective neuroscience, 2 ( 4 ) , 313-322.
[ 4 ] Kaimal, G., Ray, K., & Muniz, J. ( 2016 ) . Reduction of cortisol levels and participants' responses following art making. Art therapy, 33 ( 2 ) , 74-80.
[ 5 ] Belkofer, C. M., Van Hecke, A. V., & Konopka, L. M. ( 2014 ) . Effects of drawing on alpha activity: A quantitative EEG study with implications for art therapy. Art Therapy, 31 ( 2 ) , 61-68.
[ 6 ] Abbing, A., de Sonneville, L., Baars, E., Bourne, D., & Swaab, H. ( 2019 ) . Anxiety reduction through art therapy in women. Exploring stress regulation and executive functioning as underlying neurocognitive mechanisms. Plos one, 14 ( 12 ) , e0225200.
运筹帷幄制作
作家丨 ACC 神情科普 科普创作家
审核丨樊春雷 中国科学院神情谋划所副谋划员、中国神情学会会员
运筹帷幄丨张一诺
责编丨张一诺
审校丨徐来、张林林
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